「腹筋500回=スクワット15回」

「ダイエットするならスクワットが効果的!」

最近こんなキーワードを目にした方も多いかと思います。
今回初めて知ったという方の為にも簡単に説明します。

一昔前までは
「ウエストを細くしたい!」
と思ったら

「腹筋を毎日頑張ろう!」という考えにいたるのは自然だったような気がします。

それが今では、お腹についている余分な肉を落とす為にスクワットをしましょうと。

何故か

実はとてもシンプルな考え方なのです。

痩せるためには
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体脂肪を燃焼させる
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燃焼しやすい体にするためには基礎代謝を上げる
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基礎代謝をあげるためには筋肉をつける
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なるべく大きな筋肉を動かした方が効果的に基礎代謝をあげられる
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人間の体で大きな筋肉とは一体どの部分だろう

という話。

腹筋が無駄という話では決してありませんが、腹筋は比較的小さな部位になりますので、それよりは大きい部位を優先的に鍛えた方が効率が良いという事ですね。

「大きい部位」とは?

人体で大きい部位の筋肉は主に以下の5箇所です

  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏側の筋肉(大腿二頭筋 / ハムストリングス)
  • おしりの筋肉(大殿筋)
  • 背中の筋肉(広背筋)


  • まずはこれらの部位を鍛えて、その後に気になる部位を鍛えるという流れが最もダイエットに効果的。

    腹筋だけやっていてもウエストは細くなりませんし、二の腕だけ鍛えても、二の腕だけ細くなることはないんですね。

    脂肪は全身から均一に減っていきますので、まずは基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体に変えてしまう事が重要です。

    そうする事で一日の消費カロリーも変わりますし、リバウンド防止にも繋がります。

    スクワットで鍛えられる筋肉

    スクワットは下半身全体のトレーニングです。
    上半身と下半身では、筋肉量が当然異なりますが、なんと下半身が7割の筋肉量を占めています

    スクワットによって鍛えられる筋肉は

  • 太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏側の筋肉(大腿二頭筋 / ハムストリングス)
  • おしりの筋肉(大殿筋)


  • 先程お話した「大きい部位」5箇所のうちの3箇所がスクワットで鍛えられるのです。

    正しいスクワットの方法



    ❶ 両足を肩幅に開いて立つ。
    ❷ 両腕をまっすぐ前に伸ばす。
    ❸ 膝が前にでないように腰を下ろす。
    ❹ 元の姿勢に戻す。

    単純ではありますが、注意点が幾つかあります。

    膝がつま先より前に出ないように注意する
    膝が前に出ることで、膝に負担がかかり痛めてしまいますので、前にでないように意識して行いましょう。

    腰が反ってしまわないように注意する
    膝を曲げたタイミングで腰が反ってしまうと、腰に負担がかかりすぎてしまいます。
    腹筋と背筋を使いながら腰回りを安定させ、まっすぐになるように心がけましょう。

    8カウントを意識する
    筋肉への負荷を意識しながら、ゆっくりとカウントをとる事が良いようです。
    息を吐きながら4カウントで下げていき、次は息を吸いながら4カウントで元に戻す。
    結構キツイですよね。

    ふくらはぎを引き締めたい時はつま先立ちで行う。太ももを引き締めたい時はかかとを床につけてスクワットを行うなど、足の開く幅などによっても少しずつ負荷がかかる場所も変わってきますので、色々試してみるのも良さそうですね。

    まずは何より続ける事が一番大切です。
    朝晩15回ずつなら、そんなに時間もかかりませんので、是非試してみてはいかがでしょうか。

    自転車で鍛えられる筋肉は?


    (写真参照 : 自転車で走るニューヨーク|デルタ航空機内誌「スカイマガジン」

    さて、自転車に乗る事で鍛えられる筋肉はどこかというと…

    乗り方・こぎ方でも変わってきますが、主に太もも前部の大腿四頭筋、太もも後部の大腿二頭筋(ハムストリングス)、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿筋・腓腹筋・ヒラメ筋です。

    大きな部位の筋肉が含まれていますね。
    スクワットと同様に、継続する事で筋肉が鍛えられ、基礎代謝があがり、ダイエット効果もありそうです。

    現に私は自転車通勤1年で10kg痩せました。
    食事はこれまでと同様に、好きなものを好きなだけ食べていましたが、2〜3ヶ月でジワジワと体重が落ち始め、その後暫く数字は変わりませんでしたが、10ヶ月目以降あたりから再び体重が落ち、1年経過した今では10kg落ちています。

    特にダイエット目的で自転車に乗っているわけではありませんでしたが、毎日続ける事で自然と体質が改善されていったのかと思います。

    楽しみながら健康も手に入れられると思うと、ますます自転車が好きになってしまいますね。

    今後はプラスαでスクワットも日課に取り込んでいけたらと思います。